Dimentica i deboli e piatti, come un pezzo di carta, i seni. In questo articolo imparerai come pompare correttamente i muscoli pettorali! Esercizi e allenamento esplosivo, così hai lavorato il petto da tutti i lati!
Ricorda, già dall’adolescenza, abbiamo pensato a come pompare i muscoli pettorali per compiacere le ragazze. Molti di noi hanno iniziato ad andare in palestra per impressionare il sesso opposto con i nostri muscoli in rilievo, e sai una cosa? Sarà sempre così.
Lo stato dei muscoli del torace mostra immediatamente chi è impegnato in palestra. Aggiungi a questo le domande costanti “Quanto spremuti?” E non c’è da meravigliarsi perché siamo così ossessionati dallo sviluppo dei muscoli del torace.
Ma c’è un grosso problema: sulla strada per il petto gonfiato, puoi diventare una vittima di traumi alla spalla, affaticamento muscolare del torace e altre lesioni. Il segreto è capire una semplice strategia che allinei i muscoli pettorali in modo efficace, mantenendo sano il resto del corpo. Una strategia così sana e sicura è dedicata al nostro articolo!
Prima di discutere di esercizi specifici che aiuteranno a pompare correttamente i muscoli pettorali, iniziamo con le basi – l’anatomia.
Come pompare correttamente i muscoli pettorali: iniziamo con l’anatomia
Il gruppo dei muscoli pettorali comprende due muscoli: grandi e piccoli.
Grande muscolo pettorale
Grande e a forma di ventaglio, questo è ciò che intendiamo quando “alleniamo il petto”. Questo muscolo consiste di due teste, o sottosezioni: la testa sternale (o inferiore) e la testa clavicolare (o superiore).
Quando parliamo di pompare il medio petto, l’interno dei muscoli pettorali o qualcosa del genere, non è giusto. I muscoli pettorali hanno solo due parti: la testa sternale e quella clavicolare.
I tre movimenti principali responsabili della testa sternale dei muscoli pettorali:
- Estensione della spalla: quando si abbassa la mano dalla posizione dietro la testa, come se si stesse tirando
- Riduzione orizzontale: il movimento della mano attraverso il corpo, come se si eseguisse una miscelazione-diluizione con i manubri.
- Rotazione esterna: rotazione della spalla sulla linea mediana del corpo
Tre movimenti principali, per i quali risponde la chiave dei muscoli pettorali:
- Flessione della spalla: sollevamento delle braccia sopra la testa.
- Fantasmi orizzontali. Il movimento del braccio attraverso il corpo, come se stessi facendo una miscelazione-diluizione con i manubri.
- Rotazione esterna: rotazione della spalla sulla linea mediana del corpo
Con l’eccezione di alzare o abbassare le mani, i movimenti primari dei muscoli pettorali sono la retrazione orizzontale delle braccia e la rotazione interna della spalla. Questa informazione è utile per selezionare i modi per pompare i muscoli pettorali.
Piccolo muscolo pettorale
Responsabile dello spostamento della lama in avanti. La mancanza di flessibilità del piccolo muscolo pettorale è una causa comune di dolore alla spalla, soprattutto quando si tratta di articolazione acromioclavicolare.
Suggerimento:
dolori del piccolo muscolo pettorale vengono trattati con metodi per colpire i tessuti molli, ad esempio con un massaggio sportivo o profondo. Se lo combini con esercizi speciali per rafforzare la parte inferiore del muscolo trapezio, le tue spalle si sentiranno sollevate.
Armati di conoscenze di base sull’anatomia del seno, consideriamo ora esempi di allenamento per imparare come pompare correttamente i muscoli pettorali.
Allenamento intelligente per il pompaggio dei muscoli pettorali
Una delle verità più vere della palestra dice: gli esercizi sulla panca inclinata sono ideali per i muscoli pettorali superiori, e le presse sull’orizzontale e la panca con la pendenza all’indietro sono necessarie per quelle inferiori. Quindi, quanto è efficace pompare i muscoli pettorali?
Preparati! Un sacco di lavoro da fare
Quando solleviamo le braccia sopra le nostre teste (pieghiamo la spalla), contraggono la clavicola dei muscoli pettorali. Quindi, maggiore è la pendenza, maggiore è il carico sulla testa clavicola (superiore) del muscolo pettorale e sul deltoide anteriore. Quando si pratica su una panca orizzontale con una pendenza all’indietro, riduciamo la quantità di flessione dalla spalla, il che significa che ci stiamo concentrando maggiormente sulla testa sternale (inferiore) del muscolo pettorale. Quindi, uno dei modi per pompare i muscoli pettorali è quello di esercitare su una panchina orizzontale con una pendenza all’indietro.
Tuttavia, quando si crea un programma di allenamento olistico per il pompaggio dei muscoli pettorali, è importante non solo scegliere gli esercizi per il massimo sviluppo, ma anche quelli che aiutano a mantenere la salute al massimo carico.
Per accelerare il processo di aumento della massa muscolare, contribuirà all’alimentazione sportiva: proteine, creatina, geyner, arginina, BCAA, aminoacidi. Questi additivi sono appositamente progettati per atleti e persone attive nel fitness di diversi livelli di preparazione. Tali farmaci sono completamente sicuri e la loro efficacia è già stata dimostrata.
Push-up pettorali combinati
Se le parti superiori e inferiori dei muscoli pettorali si sviluppano in modo equilibrato, utilizzare un inclinato, orizzontale e una panca con una pendenza inversa dovrebbero essere in proporzioni uguali. Utilizzare le variazioni di esercizi da diverse angolazioni è il modo migliore per pompare i muscoli pettorali.
Molti atleti dimenticano o non riconoscono affatto l’importanza del programma push-up. Lo scopo della panca è quello di mantenere le lame posate indietro e in basso. Il mantenimento costante di questa posizione consente di aumentare il peso del lavoro e, quindi, questo è il modo migliore per accelerare lo sviluppo e pompare i muscoli pettorali. In contrasto con la panca, durante le flessioni le lame si muovono attraverso il raggio di movimento attivo. Invece di “giù e indietro”, si incontrano quando si scende sul pavimento, e poi divorziare quando si finisce la salita.
Se vuoi mantenere le spalle in buona salute, presta attenzione allo sviluppo del muscolo dentellato anteriore. Nel punto superiore del push-up, mantenere il corpo il più lontano possibile dal pavimento. Questa sfumatura è fondamentale per lo sviluppo del muscolo dentellato anteriore.
Le flessioni sono utili non solo per il corretto pompaggio del muscolo pettorale anteriore dentato. Se le mani toccano il pavimento, l’esercizio è chiamato “circuito chiuso”. Questa è una tecnica fantastica per rafforzare la cuffia dei rotatori della spalla e i muscoli stabilizzatori più piccoli, in modo che durante il push-up non ci sia un carico aggiuntivo sulle spalle.
Dolore alla spalla nel seno
Se si sente alcun dolore durante l’uso del tradizionale presa prona (i palmi rivolti verso il basso e lontano da voi), provare una presa neutra (palmi delle mani uno di fronte all’altro) e un manubrio.
Un’altra opzione è quella di cambiare l’angolo di esecuzione dell’esercizio. Spesso, gli atleti sentono un forte dolore durante l’esecuzione di movimenti sopra la testa, il che significa che su una panca inclinata è impossibile eseguire l’esercizio. Invece di dimenticare gli esercizi su una panca inclinata, inizia con una piccola diapositiva. Scopri perché ci sono dolori alla spalla, trattamento, e per ora utilizzare questa particolare opzione di esercizio.
Esercizi isolati per muscoli pettorali
Se ti stai chiedendo: come pompare efficacemente i muscoli pettorali, quindi senza diluirli delle mani non puoi proprio farlo.
Allinea la tua opzione di allevamento preferita con l’allenamento del gruppo muscolare su cui vuoi lavorare. Se la parte superiore dei muscoli pettorali non è sufficientemente sviluppata, esegui esercizi su una panca inclinata. Se è necessario allenare la parte inferiore dei muscoli pettorali, eseguire le diluizioni su una panca orizzontale o su una panca con una pendenza all’indietro.
Un altro modo per pompare i muscoli pettorali, che possono essere utilizzati dopo l’allenamento – diluizioni statiche con manubri.
I risultati di questa tecnica sono stupefacenti, perché durante l’esercizio si verifica lo stiramento attivo dei muscoli pettorali. Ciò consente di ripristinare i muscoli e i legamenti dopo l’allenamento. La ritenzione dei muscoli in tensione per lungo tempo è anche grande per lo sviluppo della forza del tessuto connettivo e aiuta ad evitare la deformazione dei muscoli pettorali.
Il tuo compito: tenere le mani da 30 secondi a 2 minuti. Quando il valore superiore non è più difficile, aumentare il peso.Tirati!
Alcuni atleti sostengono che non possono pompare i muscoli pettorali o che non hanno una predisposizione genetica a un grosso petto gonfio. Ironia della sorte, questi sono gli stessi ragazzi che di solito fanno da 20 a 30 serie di esercizi per il torace ogni lunedì! Ma allo stesso tempo, spesso hanno una postura terribile a causa di giochi o seduti al tavolo da 10 a 12 ore al giorno, con le spalle curve e arrotondate. Qual è la ragione?
La sella e le spalle arrotondate “si sovrappongono” a tutti i tuoi risultati nello sviluppo dei muscoli pettorali, e continuano ad allenarsi allo stesso modo – è una strada verso il nulla.
Fare 2-3 approcci di spinta orizzontale / verticale per ciascun approccio. Finché non compensi lo squilibrio e non apri il petto, non ha senso fare molto lavoro per i muscoli pettorali.
Se il tuo obiettivo è una panca con un peso di 230 kg o muscoli pettorali come Schwarzenegger, allora gli esercizi e le variazioni descritti in questo articolo ti aiuteranno a raggiungere obiettivi con meno infortuni. Un allenamento, compilato da un professionista, raggiungerà risultati in breve tempo!
