Da questo articolo imparerai come pompare bicipiti impressionanti e aumentare la loro forza. Caratteristiche anatomiche dell’allenamento delle mani, esercizi di lavoro e allenamento eccellente sul picco dei bicipiti! Se vuoi avere mani massicce, muscolose e in rilievo, allora hai una ragione di gioia: in questo articolo ti diremo come pompare i bicipiti delle mani.
Quando sentiamo “oscillare i muscoli”, pensiamo immediatamente ai bicipiti. Il bicipite pompato fino al limite provoca una tempesta di gioia e sorpresa. Molti partecipanti alla gara di powerlifting dedicano poca attenzione alla costruzione di bicipiti espressivi di rilievo, concentrandosi maggiormente sulla forza muscolare, a differenza del bodybuilding, dove è estremamente importante avere un fisico proporzionale. Ammettilo, anche se non comparirai mai sul palco, vorresti comunque aumentare le tue mani. Perché avere un petto forte e una schiena larga se le tue mani assomigliano a noodles? È ora di imparare a pompare un grande bicipite!
L’allenamento di questa parte piuttosto ostinata del corpo richiede ore di allenamento con il sangue, poi con le lacrime, mentre le foto dei leggendari bodybuilder ci ispirano che dovremmo premere un po ‘di più per avere successo.
Tuttavia, il più grande errore consentito in palestra è il sovrallenamento, e il più delle volte questa situazione si osserva durante l’allenamento dei bicipiti. Gli atleti lavorano per ore, set per set, eseguendo manubri e bilancieri, esercitano sui simulatori per raggiungere i loro obiettivi e pompano ancora bicipiti testardi. Molti di questi esercizi sono usati in modo avventato – nel migliore dei casi è uno spreco di tempo ed energia. I programmi sono formati senza esitazione e le strategie in una sola speranza che i muscoli si svilupperanno. Vi daremo un’idea di ciò che è necessario per creare mani impressionanti. La scelta di esercizi, schemi di ripetizione, regolazione dei volumi di lavoro, ordine di esecuzione e pause di riposo hanno un enorme impatto sui risultati.
Anatomia delle mani dei bicipiti
Le caratteristiche dei bicipiti di allenamento sono direttamente correlate all’anatomia. Sebbene il bicipite possa sembrare un semplice gruppo muscolare, è costituito da due muscoli, che in realtà hanno una doppia funzione (da qui il nome del bicipite).
bicipite
Costituisce la maggior parte dei due muscoli originari di diversi punti sulla scapola. Le teste sono unite in un raggio che ha la capacità di ruotare. Le principali funzioni del bicipite sono la flessione del gomito e la rotazione dell’avambraccio. In questo, è assistito dalla spalla e dai muscoli brachiali (principalmente il muscolo dell’avambraccio).
Muscolo della spalla
Inizia vicino al centro della parte anteriore della spalla (il cosiddetto omero), si unisce nella parte superiore dell’ulna solo dopo aver attraversato l’articolazione della spalla. La sua funzione principale è la flessione dell’articolazione del gomito. Poiché il muscolo brachiale è collegato all’ulna, che non ruota, esso partecipa solo alla flessione dell’articolazione del gomito, che viene utilizzata in quasi tutti gli esercizi per pompare i bicipiti.
Esercizi per i bicipiti di punta
Ora che hai ricordato le caratteristiche anatomiche e funzionali delle mani dei bicipiti, analizziamo ciò che stimola lo sviluppo di questi muscoli. Gli esercizi presentati per il pompaggio di bicipiti e programmi sono progettati per massimizzare il ritorno da ogni viaggio in palestra. Non dimenticare di seguire sempre la tecnica di esecuzione e non usare troppo peso per non rischiare la sicurezza.
Sollevamento di manubri / manubri
Per la massa totale e la forza dei bicipiti, nulla è paragonabile ai sollevamenti corretti del bilanciere e dei manubri.
Quando si solleva la barra (le braccia si trovano sulla larghezza delle spalle), premere i gomiti sul corpo e utilizzare una presa salda. Non schiacciare troppo la barra, questo sposterà l’attenzione dai pompare i bicipiti. Sollevare la barra, eseguire una gamma completa di movimento e non rilassarsi nella parte inferiore dell’esercizio. Sollevare la barra e stringere forte, quindi tornare alla posizione di partenza.
Carichiamo anche il muscolo della spalla. La posizione di partenza per sollevare i manubri è simile a questa: le mani lungo il corpo, i manubri tengono in modo che i pollici guardino in avanti. Sollevare i manubri girando l’avambraccio: ruotare finché i pollici non raggiungono il punto in alto e i palmi non alzano lo sguardo. Tendi il braccio nel punto estremo e, abbassando il braccio, esegui il movimento inverso dell’avambraccio.
Questo è ciò che il nostro esperto Alexey Hernandez Ortega, un campione del mondo di classe mondiale, dice di esercizi sul culmine del bicipite con un bilanciere:
Lavorando con l’asta, è possibile concentrarsi sulla trave esterna del bicipite, e al suo interno. Essa dipende dalla larghezza della presa: presa leggermente più stretti bracci paralleli dà il carico sulla trave esterna e largo – all’interno. Se siete interessati a come pompare la parte superiore del bicipite (più vicino al gomito), cercare di lavorare bene nel mezzo di ampiezza – dal basso verso il centro. Vocabolario per bicipite inferiore (più vicino alla spalla) per fornire un lavoro bilanciere a metà ampiezza ma in alto e verso il centro. V’è un fatto scientifico interessante che mi piace usare nella formazione delle mani: per bicipiti tricipiti è una sorta di sistema di prevenzione degli infortuni, e, ad un certo lavoro punto sull’effetto bicipiti, tricipiti bicipiti blocco, impedendo fornisce il 100% dei bicipiti di capacità di potenza. Il contrario è anche vero: il bicipite blocca il lavoro dei tricipiti. Di conseguenza, Prima di avvicinarti al bicipite, puoi pompare i tricipiti in modo che si spengano. Verranno prodotte delle superserie, che per un breve periodo riveleranno il potenziale di potenza dei bicipiti e la capacità di usare pesi maggiori del solito lavorando su di essi. Questa astuzia dovrebbe essere considerata e utilizzata.
Piegamento a mano sul blocco
Simulare l’esercizio sollevando la barra al bicipite – piegando le braccia sul blocco davanti al simulatore – è un buon modo per diluire il tuo programma di pompare enormi pompare i bicipiti. Grazie alla sua meccanica, l’azione del simulatore promuove una contrazione muscolare più intensa nel punto più alto dell’esercizio.
Provare diversi tipi di prese per il sollevamento di bilancieri a lavorare su diverse aree del muscolo. Ad esempio: una presa stretta sta lavorando sulla parte esterna del bicipite, rendendolo più spessa nella parte anteriore, e una presa larga colpisce il bicipite interne razdvaivaya esso, in modo che appaia più impressionante.
Flessione sulla panchina di Scott
Per pompare davvero bene i bicipiti, soprattutto la parte inferiore, includere nel programma questo è forse il miglior esercizio sul bicipite – piegarsi sulla panca Scott. Utilizza l’intera gamma di movimento, dal picco della contrazione alla completa rettifica. Presta particolare attenzione al punto più alto dell’esercizio – non rilassare la mano in questa posizione.
Invece, tendi il braccio verso la parte superiore del movimento, non lasciandolo rilassare e abbassare immediatamente il peso. Cerca di non usare troppo peso, perché è in questo esercizio che può avere un maggiore pericolo. Se eseguire un esercizio con un collo diritto provoca dolore all’avambraccio, utilizzare una barra curva.
Sedetevi sulla panca leggermente girando di lato. Nella parte superiore dell’esercizio, tendere il braccio, per una contrazione più intensa, è possibile ruotare leggermente il manubrio con il mignolo più vicino alla spalla.
Formazione intensiva sulla realizzazione di pompaggio pompare i bicipiti, provare il seguente metodo: nell’ultimo terzo del movimento, l’ampiezza piena, non oscillare i movimenti fino a quando non è più possibile sollevare il peso. I bicipiti saranno urlando pietà!
Alzati su una panchina isolante
Questo esercizio per pompare il bicipite è come piegarsi su una panca Scott, ma ha un vantaggio importante: una tensione costante, specialmente nella parte superiore del movimento. Tali ascensori permettono di non rilassare i bicipiti durante l’inflazione!
Alzati, seppelliti nella piattaforma su cui metti i gomiti. Le tue mani saranno posizionate sul lato opposto della piattaforma. Prendi la barra del peso piccolo o medio, le braccia sulla posizione del collo sulla larghezza delle spalle. Piega le braccia, contraendo intensivamente i muscoli. Abbassare il peso finché le mani sono perpendicolari al pavimento.
Con i manubri, questo esercizio viene eseguito come su una panchina di Scott. Mantenere la tensione nei muscoli e cercare di non rilassare le mani nella parte inferiore del movimento. Il peso leggero o medio è sufficiente per ottenere i massimi benefici da questo esercizio.
A proposito, questa è un’eccellente opportunità per sperimentare la tecnica del “21”. Con un peso più leggero del solito, eseguire sette ripetizioni dalla posizione inferiore al punto centrale dell’esercizio e quindi sette ripetizioni dal centro al punto superiore del movimento. Ora fai sette ripetizioni nell’intervallo completo per completare il set. Quindi pompi i tuoi pompare i bicipiti molto più velocemente!
Allevamento di manubri
Probabilmente, come il vecchio Arnold Schwarzenegger, questo è il miglior esercizio non ha eguali nello stiramento dei pompare i bicipiti e nel pompare un eccellente bicipite affilato con un picco. Regola l’angolo del banco a 45 gradi (o leggermente più alto, se sei nuovo in questo esercizio).
Sdraiati su una panchina, le spalle toccano la piattaforma (molti fanno un errore e avanzano), le mani con manubri di peso moderato vengono omesse. Alcuni di questi movimenti sono leggermente isolati, quindi non prendere peso pesante e rischiare di farsi male.
I pollici puntano in avanti e ruotano i manubri mentre si piega il braccio. Sollevare il peso lungo il corpo, mantenendo le spalle sulla piattaforma. Nella parte superiore del movimento, premere il manubrio verso l’alto e tornare alla posizione iniziale.
Per aumentare l’intensità, puoi eseguire questo esercizio con una corda. Attaccare la maniglia a forma di D al simulatore e posizionare la panca davanti a sé con lo schienale rivolto in avanti. Pieghi prima una mano, poi l’altra. Una tale tensione costante farà sicuramente esplodere i tuoi muscoli – questo è quello che ti serve per pompare grandi bicipiti!
Sollevatori concentrati per il bicipite
Completato alla fine dell’allenamento sui pompare i bicipiti, ascensori concentrati – un ottimo esercizio sulla cima del bicipite.
Prendi i manubri e siediti sul bordo della panca, piegati, i gomiti riposano all’interno della coscia. Piegare la mano fino a quando il peso tocca la spalla e strizzarla. Simile agli esercizi precedenti, non è necessario utilizzare molto peso: può far oscillare il corpo. Usa solo il peso con cui puoi ripetere la ripetizione moderata. Inoltre, non sollevare il peso con la spalla – in modo che i bicipiti facciano il loro lavoro, deve essere immobile.
Con la tecnica di padronanza e lo sviluppo di abilità, è possibile eseguire questo esercizio in piedi alternativamente con la mano destra e sinistra. Appoggiati in avanti, tenendo i manubri di fronte a te a pochi centimetri dal pavimento. Piegare le braccia, dirigendo il peso sulla spalla, mantenere l’avambraccio immobile. Punta il gomito verso il corpo e tienilo puntato verso il basso. Senti la contrazione dei bicipiti nel punto più alto dell’esercizio, quindi esegui i movimenti nella direzione opposta.
Sollevatori bicipiti a martello
Questo movimento con una doppia funzione è ottimo per entrambi i muscoli dell’avambraccio e per gonfiare il picco del bicipite. Tenere i manubri sui lati in modo che i pollici guardino in avanti. Non ruotare il polso e tenerlo fermo, ruotare il peso verso l’alto (come un martello). Alza il braccio, allunga i muscoli e torna alla posizione di partenza.
L’allenamento può essere fatto con entrambe le mani contemporaneamente o alternativamente con la mano destra e sinistra. Puoi provare a dominare le variazioni di questo esercizio: inizia nella stessa posizione, ma quando alzi la mano, muovi il manubrio attraverso la parte superiore del corpo verso la spalla opposta, mantenendo fermo il braccio di lavoro. Alternare ogni lato per tutte le ripetizioni. Molti sostengono che durante questa performance, c’è molta più resistenza e più comfort per il polso.
Per accelerare il processo di aumento della massa muscolare, contribuirà all’alimentazione sportiva: proteine, creatina, geyner, arginina, BCAA, aminoacidi. Questi additivi sono appositamente progettati per atleti e persone attive nel fitness di diversi livelli di preparazione. Tali farmaci sono completamente sicuri e la loro efficacia è già stata dimostrata.
