In questo articolo ti diremo come tradurre il tuo corpo in un regime anabolico. I tuoi muscoli si espanderanno in ampiezza e in profondità, il tuo peso e le dimensioni cresceranno. Forse sei pronto per allenarti quattro, cinque o anche sei volte alla settimana. Ti aiuteremo a raggiungere risultati eccezionali nel più breve tempo possibile.
Per aumentare l’efficacia della formazione, devi sapere con certezza quando e in che quantità consumare il cibo. I nostri consigli ti aiuteranno a capire questo.
ALIMENTAZIONE ► COME AUMENTO MASSA MUSCOLARE – Team Commando
1. Proteine - la base della crescita muscolare.
La proteina che viene fornita con il cibo nel tuo corpo viene decomposta dal succo gastrico in aminoacidi. Quindi penetrano nel sangue e iniziano a circolare attraverso il corpo. Nel tessuto muscolare, i singoli amminoacidi sono riassemblati in catene. Quindi, il nuovo tessuto muscolare costa. Le fonti animali di proteine sono preferibili alle fonti vegetali. Ecco la lista principale degli alimenti ricchi di proteine: pollo, pesce, manzo, legumi, concentrati di proteine in polvere, così come i latticini a basso contenuto di grassi o magri – formaggio, ricotta, yogurt e latte.
Il compito principale è quello di fare una dieta in modo che 1 kg di peso rappresenti 2 g di proteine. Tutta questa quantità di proteine deve essere rotta e presa per 5-6 volte. Il segreto di questa tecnica è che un tempo il corpo non può assorbire più di 30-40 grammi di proteine.
2. CARBOIDRATI: AGGIUNGI ENERGIE.
Come sapete, i carboidrati sono la principale fonte di energia. L’energia è una componente indispensabile per il successo dell’allenamento e della crescita della massa muscolare. Combina nella tua dieta alimenti ricchi di proteine e carboidrati. Così, darai al corpo il materiale da costruzione necessario per i muscoli e l’energia per creare il tessuto muscolare. Le principali fonti di carboidrati per un bodybuilder sono tutti i tipi di cereali, riso, pane integrale, maccheroni di varietà di grano duro, verdure e frutta e concentrati di polvere di carboidrati. Se il tuo corpo non riceve abbastanza energia dai carboidrati, inizia a bruciare e usa il tuo tessuto muscolare come fonte di energia. Ovviamente, in questa modalità, non è possibile costruire grandi muscoli.
3. CALORIE – LA BASE DELLA CRESCITA.
Gli scienziati hanno deciso di misurare la quantità di cibo in calorie. Con il loro aiuto, misurano la quantità di energia che una persona spende. A prima vista, tutto è semplice: basta sostituire completamente la quantità di calorie consumate. No! Insieme al cibo è necessario consumare più calorie! Anche il processo di crescita muscolare ha bisogno di energia. Pertanto, se la quantità di calorie consumate e consumate è la stessa, i tuoi muscoli semplicemente non avranno energia per la crescita. L’effetto della “crescita” post-allenamento dei muscoli si basa solo sull’assunzione calorica in eccesso. Il sei volte “Mr. Olympia” Dorian Yates consiglia di iniziare 350-500 grammi di carboidrati al giorno. Successivamente, dovresti concentrarti sulle scale. Se il tuo allenamento si svolge in un regime grave ad alta intensità, ma i tuoi muscoli non vogliono crescere, allora non stai mangiando abbastanza calorie. Sentiti libero di aggiungere altri 100 grammi di carboidrati al giorno. E così via, finché il tuo equilibrio non mostra un guadagno di peso stabile.
4. GRASSI – L’ELEMENTO CRESCENTE NON IDONEO.
L’ammissione di grassi è direttamente correlata alla secrezione degli ormoni più importanti. Di grasso, il corpo umano fa il testosterone – l’ormone più anabolico. Pertanto, il passaggio a una rigida dieta vegetariana comporta un forte calo del desiderio sessuale – il corpo rallenta la secrezione di testosterone. Allo stesso tempo, l’eccesso di grassi consumati è altrettanto dannoso quanto la loro carenza. Stranamente, tuttavia, l’assunzione di cibi grassi porta anche a una diminuzione del livello di ormoni. Devi conoscere la tua misura di assunzione di grassi. Secondo i professionisti, la percentuale di grassi dovrebbe rappresentare non più del 15% di tutte le calorie giornaliere. Il menu tradizionale, di norma, contiene fino al 40-48% di grassi. I nutrizionisti consigliano di ridurre l’assunzione di grassi animali e di mangiare più verdura. Ma da questa regola c’è un’eccezione: l’olio di pesce, a causa degli acidi grassi polinsaturi che contiene Omega 3. È difficile sottovalutare i benefici di questi grassi. Per i bodybuilder è anche importante che l’omega 3 accompagni l’assorbimento del glucosio da parte del tessuto muscolare. Il potenziale per la crescita dei tessuti è significativamente aumentato a causa di più energia. Pertanto, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, mangia salmone, sgombro e tonno, Bench Press.
5. DIVERSITÀ DEL CIBO.
È possibile utilizzare proteine in polvere e geyners invece di prodotti naturali, olio di pesce – cucchiaini da tè e complessi vitaminici sportivi? La crescita muscolare è possibile con tale nutrizione. Quasi. Nel cibo “vivo” vegetale, gli scienziati hanno trovato una cinquantina di fito-sostanze. Queste sostanze hanno le proprietà di antiossidanti, rafforzano il sistema immunitario, prevengono lo sviluppo di gravi malattie. In prodotti sublimati acquistati nel negozio, tali sostanze sono estremamente piccole. Forse questo è il motivo per cui gli abitanti delle grandi città sono così inclini a malattie della pelle, cancro, tubercolosi e disturbi del sistema nervoso. Molti anni di esperienza dei bodybuilder hanno dimostrato che i muscoli si rifiutano di crescere con una dieta povera di verdure e frutta naturale. Il menu giornaliero deve includeree verdure e tanti frutti. Puoi aggiungere bacche e frutti appena congelati ai cocktail proteici. Con contorni come riso e pasta, i cavoli stufati “tritati”, i peperoni dolci e i funghi vanno bene. È necessario almeno una volta al giorno per mangiare una grande porzione di insalata preferibilmente condita con olio vegetale.
6. LA QUANTITÀ È ESTREMAMENTE IMPORTANTE.
Per ripristinare un numero enorme di calorie consumate durante l’allenamento, avrai bisogno di molti carboidrati. Pertanto, dovrai scegliere cibi ad alto contenuto di carboidrati. Questi includono: riso, pasta, grano saraceno e porridge di avena, patate e pane nero. Questi prodotti ti permettono di ottenere la necessaria dose giornaliera di carboidrati senza rischiare di riempire troppo lo stomaco.
7. CARBOIDRATI PRIMA DELLA FORMAZIONE.
I carboidrati sono divisi in due tipi: “veloce” e “lento”. I primi vengono rapidamente digeriti e forniscono molta energia. La digestione dei carboidrati “lenti” richiede molto più tempo. Danno energia gradualmente. Il cibo contenente carboidrati “veloci”, di regola, è dolce. Esempi di tali alimenti: zucchero, torte, dolciumi, dolciumi … I prodotti elencati nel paragrafo precedente sono fonti di carboidrati “lenti”. Non hanno un sapore dolce. Tali alimenti sono buoni per mangiare prima dell’esercizio. Il glucosio entra gradualmente nel flusso sanguigno e fornisce un livello stabile. E questa è una condizione necessaria per un buon tono muscolare e umore. Se si mangiano cibi che contengono carboidrati veloci prima dell’esercizio, il livello di glucosio aumenterà troppo velocemente. Il corpo sarà presto privo di energia e inizierà a consumare glicogeno – depositi di energia di emergenza nel tessuto muscolare e nel fegato. L’intervallo di riposo tra i corsi di formazione in questo caso può essere ritardato. Ti sentirai completamente distrutto finché il corpo non ripristinerà tutto il glicogeno che è stato consumato.
8. POTENZA DOPO LA FORMAZIONE.
Nell’allenamento eccessivamente intenso, c’è un aumento del rilascio di ormoni catabolici, cortisolo e glucagone. Aumenta anche la secrezione di catecolamine – gli ormoni che provocano la distruzione del tessuto muscolare. Tali ormoni sono sempre escreti dal corpo sotto stress fisico o nervoso. Subito diventa chiaro il motivo per cui la seccatura di solito porta alla perdita di massa muscolare. Dopo l’allenamento, il tuo compito principale è quello di dare al corpo carboidrati “veloci”.
Questo provocherà l’organismo a rilasciare l’insulina – un ormone che neutralizza gli effetti del cortisolo, delle catecolamine e del glucagone. Un’ottima fonte di carboidrati semplici sono il miele e l’uvetta. Il professionista Jay Cutler consiglia immediatamente nello spogliatoio di prendere 1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Jay porta con sé ogni riso da allenamento, che aggiunge uvetta e miele. Per quanto riguarda le proteine, i professionisti raccomandano l’uso di proteine del siero di latte. Viene rapidamente digerito e satura il sangue con aminoacidi.
9. KUSHAYT COME PUOI PIÙ VELOCE.
I medici hanno trovato un cibo speciale riutilizzabile in piccole porzioni. Il numero di pasti può essere fino a otto al giorno. I bodybuilder sono stati i primi ad adottare questa strategia nutrizionale. Quando un noto pro Mike Matarazzo ha rotto la sua dieta quotidiana per molti piccoli pasti, ha immediatamente guadagnato peso. Se mangi piccole porzioni con piccole interruzioni tra i pasti, i tuoi muscoli saranno dotati di un apporto costante di aminoacidi e glucosio. Gli amminoacidi sono un materiale da costruzione per il tessuto muscolare che è stato danneggiato durante l’allenamento intensivo. Un livello stabile di glucosio garantisce un costante rilascio di insulina, prevenendo in tal modo l’effetto dei processi catabolici nei muscoli e aumentando le riserve di glicogeno nei muscoli. Nel caso in cui si mangi raramente e in grandi porzioni si ha un peso costante nello stomaco, sbalzi d’umore, sonnolenza e aumento del grasso sottocutaneo clomid.
10. VITAMINE C ed E.
Durante l’allenamento intensivo, un gran numero di radicali liberi compaiono nel corpo umano. Queste sostanze nocive contribuiscono alla distruzione del tessuto muscolare. Gli scienziati li considerano anche una delle principali cause di malattie, dalla pelle ai tumori cancerosi. Tuttavia, molti atleti fino alla buona età rimangono persone sane. Per la scienza, rimane un mistero il modo in cui il corpo dell’atleta affronta i radicali liberi. I fisiologi dello sport consigliano, durante regolari allenamenti intensivi, di assumere grandi quantità di antiossidanti – vitamine C ed E. Entrando nel corpo, queste vitamine distruggono i radicali liberi. A seguito di ricerche scientifiche condotte con la partecipazione di un gruppo di sollevatori di pesi, è stato rilevato che 1200 p. la vitamina E e 1000 mg di vitamina C riducono drasticamente il livello di creatina chinasi nel sangue. Più basso è il contenuto di sangue di questo sottoprodotto della distruzione muscolare da parte dei radicali liberi, minore è la scala di distruzione.
11. PROPRIETÀ UTILI DI CREATINA E GLUTAMMINA.
Tra gli additivi che aumentano la forza e la massa muscolare, non c’è una uguale creatina per l’efficacia. Contribuisce ad un reale aumento del livello di energia muscolare e resistenza. Stimola anche la sintesi proteica. Il secondo nella lista è glutammina. Questo integratore migliora il sistema immunitario e ha un effetto benefico sulle difese del corpo. E questo, come stabilito dagli scienziati, sul lato positivo influisce sulla capacità del corpo di riprendersi dall’allenamento. Migliore è il tuo sistema immunitario, meno tempo dovrai recuperare tra i tuoi allenamenti. Oltre a questo, la glutammina è in grado di aiutare a immagazzinare il glicogeno e bloccare l’azione del cortisolo. Questi due supplementi sono raccomandati per essere assunti insieme ad una bevanda ricca di carboidrati dopo l’esercizio. L’afflusso di glucosio aumenta drasticamente il livello di insulina nel sangue e migliora la permeabilità della creatina e della glutammina alle cellule muscolari. Il dosaggio ottimale è 3-6 grammi di creatina e 5-10 grammi di glutammina.
12. PISTA PER PESI.
Il valore del tuo peso è direttamente correlato alla quantità di carboidrati consumati. Se la bilancia mostra che aggiungi costantemente da 200 a 500 grammi a settimana, il tuo corpo riceve abbastanza carboidrati per la crescita. Se il tuo peso rimane invariato, non c’è abbastanza carboidrati nella tua dieta.
Si raccomanda di concentrarsi sull’assunzione giornaliera di 4-6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Se in questo caso il peso corporeo non inizia a crescere, aggiungere un altro grammo di carboidrati per 1 kg di peso. Cerca di aumentare la quantità di carboidrati consumati fino a 5-7 grammi al giorno. In questo aiuterai molto i concentrati di carboidrati proteici – geyner.
13. UTILIZZARE LA PINZA.
Valuta la situazione da diversi punti di vista. Oltre alle scale per questo avrai bisogno di un dispositivo chiamato calibro. Viene utilizzato per misurare le pieghe della pelle, consentendo di determinare con maggiore precisione il rapporto specifico tra la percentuale di muscoli e tessuto adiposo nel corpo. Durante l’aumento di peso, parte di esso deve cadere sul grasso. La cosa principale è che l’aumento dello strato grasso non supera l’aumento della massa muscolare in termini di velocità. La misurazione dello spessore delle pieghe sottocutanee ti consentirà di navigare con precisione in questa situazione.
14. BERE ACQUA.
Durante i periodi di aumento della massa muscolare, il fabbisogno di acqua del corpo aumenta notevolmente. In una parola, devi bere di più. Il tuo corpo è al 75% di acqua. Nessuna crescita della massa muscolare senza di essa non è possibile. Se c’è una grave carenza di acqua nella vostra dieta. Presto il corpo arriverà in uno stato di disidratazione e quindi innescherà meccanismi per la distruzione della massa muscolare.
Non dimenticare inoltre che l’azione della creatina e della glutammina è accompagnata da un aumento del contenuto di fluido nelle cellule muscolari. Ciò consente loro di spingere per un’ulteriore crescita.
15. CARNE.
La carne di manzo naturale non è una fonte di proteine peggiore rispetto ai petti di pollo o ai pesci. Il controfiletto a basso contenuto di grassi contiene molti aminoacidi, vitamine del gruppo B, in particolare B 12, creatina, ferro e zinco. Queste sostanze sono in qualche modo un catalizzatore per la crescita muscolare. Sono anche necessari per la sintesi dei globuli rossi – globuli rossi. Inoltre, lo zinco agisce sulla secrezione di testosterone del corpo.
Quindi, se decidi di diventare più grande, devi mangiare molto, ma con buon senso – allora il tuo corpo consisterà in potenti strati di massa muscolare.
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