Non è un segreto per coloro che prestano attenzione al mondo del powerlifting crudo che è uno sport dominato da atleti che sono o che sembrano bodybuilder. E mi riferisco alla qualità “assolutamente sollevata” di questi sollevatori, non alla tendenza a indossare tanga scintillanti e finta abbronzatura (dovevo prendere almeno un colpo). Il punto è che trasportare una tonnellata di muscoli e poi farlo senza un sacco di grasso corporeo fa parte della formula per il sollevamento di alto calibro.
Ottenere questa massa muscolare può essere molto utile, e non è affatto un nuovo concetto. Come sollevatori dobbiamo allenarci prima di tutto, ma ci sono momenti in cui è utile allenare alcuni sollevamenti extra “come un bodybuilder”. Imballare il muscolo nei punti giusti per fare i complimenti a ciò che manca agli ascensori principali assicurerà che ti concedi la possibilità di rafforzare in seguito alcune delle tue aree deboli, che probabilmente influiscono negativamente sulla tua tecnica nell’esercizio principale o limitano la tua capacità di eseguirlo con pesi progressivamente più pesanti. Inoltre, alcuni esercizi di bodybuilding possono essere utilizzati per costruire la muscolatura stabilizzante o la muscolatura antagonista in una regione del corpo per mantenere il corpo in equilibrio.
Dai un’occhiata a questi consigli di Dan su come il bodybuilding può renderti un atleta migliore ..
Generalmente ogni ascensore ha alcune parti del corpo che possono essere effettivamente costruite per aiutare l’ascensore direttamente o gettare le basi per futuri guadagni di forza. Quello che segue sarà il mio intervento sul sollevamento dell’assistenza e quali sollevamenti trovo vantaggioso per i tre grandi ascensori.
SQUAT:
- Hack Squat – Gli squat Hack sono un classico esercizio di bodybuilding e sono il mio esercizio preferito per costruire quad più grandi. Preferisco gli hack squat perché mettono molto poco stress sulla schiena e isolano i quad mi sento meglio della pressione delle gambe. Ti permettono anche di allenarti in avanti come faresti se sei un abusivo a quattro zampe che si impegna bene anche sui fianchi. Come ogni esercizio, cercherò di spingerli in modo che le combinazioni di ripetizioni e pesi siano difficili da completare, ma qui è ideale per le riprese di 1-2 set molto difficili di 20.
- Situp a gamba dritta ponderata: li eseguo su un GHR e tengo un manubrio dietro la mia testa per maggiore resistenza. I tasti per l’esecuzione su questi si estendono completamente in OUT (non indietro) in modo che il tuo corpo sia il più orizzontale possibile. Blocca anche i fianchi alla massima estensione schiacciando i glutei come faresti durante un blocco del deadlift. Provo a fare questi per 2 serie di 15-20 ripetizioni. Questi si sentiranno pesantemente negli addominali inferiori e nei flessori dell’anca, ma saranno assolutamente a vantaggio della forza del busto.
BENCH:
- Panca Dumbell o inclinazione : premere un alto volume con manubri è un vero e provato vincitore per il petto, il delto, il tricipite e persino lo sviluppo dell’avambraccio. I bodybuilder li adorano perché l’effetto che i manubri hanno sulla muscolatura stabilizzante costruisce massa e si trasferisce alla panca del bilanciere. Per questi … Più sono e meglio è! Più peso, set e ripetizioni sono risultati migliori. Consiglierei di iniziare con un numero obiettivo di 50 e di accumulare 50 ripetizioni totali. Questo potrebbe essere 5 set di 10 o 4 × 12. Ancora meglio è, meglio è perché questi impacchettano sulla massa. Questi possono essere fatti anche quando il sollevatore si avvicina a una competizione per la forza che costruiscono abbassando il volume sollevato e concentrandosi maggiormente sul peso sollevato.
- Stampa militare– I sollevatori di grezzi hanno bisogno di grandi delenti! Se non mi mostra un 600 di panca con mini delta … I delta aiutano a guidare i pesi da sopra lo sterno nel solco del sollevatore o punto debole. Il Military Pressing è un ottimo modo per costruire sia la forza utilizzabile in panchina sia trappole e coltri enormi. Un programma molto semplice da seguire è il mio metodo di costruire fino ad un massimo di 1-5 rep per poi abbassare il peso e seguire un semplice schema di ripetizione di 3-4 serie di 7-10 ripetizioni. Questo è un volume abbastanza alto di pressatura per costruire massa e le serie pesanti costruiscono la forza e rendono possibile la progressione. La mia preferenza nella tecnica è quella di tenere la schiena arcuata e il petto alzato. Sparo i gomiti fuori quando premo e blocco il peso direttamente sopra la testa, non dietro come è comune nell’allenamento olimpico di sollevamento. Questa tecnica utilizza i delta e il segmento clavicolare dei pettorali insieme a tutta la muscolatura che racchiude le scapole necessarie per la stabilizzazione e la salute delle spalle. Questi sono un must!
STACCO:
- Canottaggio : per lo stacco mi piacciono tutte le varietà di file, ma i miei preferiti sono le file del torace e le file di un manubrio. Per le righe mi piacciono le ripetizioni alte: 15-20 per set. Ciò consente al sollevatore di utilizzare una gamma completa di movimenti per consentire alle scapole di protrarre e abdurre completamente quando il peso si abbassa nella parte anteriore e di ottenere una contrazione completa nella parte superiore della fila. Spostando le scapole attraverso una gamma completa di movimento E la vostra colonna vertebrale toracica non caricherà solo i dorsali, ma anche le trappole e gli erettori spinali superiori. Fare 3-4 serie di 15-20 ripetizioni impacchetterà tonnellate di massa nel più grande gruppo muscolare della parte superiore del corpo. Se la tua latenza è in ritardo, farai fatica a tirare grossi pesi fino al lockout.
- Dread per gambe rigide – Dread per gambe rigide metti anche la massa su tutti i muscoli tiranti. Ma insegnano davvero come controllare la parte bassa della schiena, i fianchi e gli addominali. Rallentano l’ascensore in modo che il sollevatore possa sentire i dorsali che si muovono per aiutare a tirare il peso al blocco. Questi friggeranno assolutamente la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mi piace stare su una scatola da 3-4 “per aumentare la libertà di movimento. I rappresentanti cadono nell’intervallo 5-10 qui.
