Hai la massa muscolare? No? Quindi prova ad allenare le gambe – difficile! Squat. Sembra strano, vero? Ovviamente, devi allenare correttamente le gambe per aumentare il peso e costruire una figura equilibrata. Tuttavia, sarete sorpresi dal numero di persone che si viagra per uomini allenano, ma facendo pochissimi squat o non lavorando affatto sui loro piedi.

20 squat con un barColpisce il fatto che molti di coloro che addestrano ancora i loro piedi facciano lo stesso errore, concentrandosi sulle estensioni e la flessione delle gambe, sul sartiame della pressa e su esercizi simili. Evitano esercizi di costruzione rapida come lo stacco e lo squat con il bilanciere, probabilmente perché sono pesanti. Infatti, squat o stacchi possono portare al nausea, ma il fatto è che almeno uno di questi esercizi sono un must se si vuole costruire grandi gambe in un breve periodo di tempo. Inoltre, ti forniscono una crescita muscolare complessiva. Oggi voglio presentarti due programmi specializzati per i piedi, quindi hai molto da iniziare.
Squat con una barra di 20 ripetizioni
Molti anni fa questo programma di allenamento era molto popolare tra i bodybuilder seriamente addestrati, che volevano costruire rapidamente dimensioni. Inoltre, gli allenatori di potere spesso avevano i loro atleti eseguono vysokopovtornye squat per trasformarli da ragazzi in uomini. Qualche anno fa un programma simile venne nuovamente reso popolare da Randall J. Strossen nel suo notevole libro Super Squats. Ecco l’essenza del programma.

Alla barra, impostare il peso con cui è possibile eseguire squat in buone condizioni in dieci ripetizioni, preferibilmente in un power frame. Prima di ogni ripetizione, fai tre respiri profondi e poi scendi in uno squat profondo. (Sì, No ripetizioni profonda parziali di sit-up o parallelo al pavimento -. Naturalmente, se avete le ginocchia in ordine).

Questo modo di respirare ti permetterà di eseguire più di dieci ripetizioni. Se ti fermi il quattordicesimo o il quindicesimo – nessun problema. Basta lavorare con questo peso fino a raggiungere i venti. Diventerai più forte con quasi ogni allenamento. Dopo aver raggiunto 20 ripetizioni, aumentare il peso di 5 kg e ricominciare. Prenditi cura di un compagno di allenamento esperto e / o di una forte struttura di potere. Esercizio a stomaco vuoto, altrimenti puoi vedere l’ultimo pasto che mangi sul pavimento. È meglio mangiare due ore prima dell’allenamento.

E ora il vero programma di allenamento:

Lunedì e giovedì

  • Squat con una barra 1×20
  • immediatamente senza interruzione
  • Pullover con un manubrio 1×15-20
  • Riposa cinque minuti
  • Sorge su calze in piedi nel pendio di 1×15-20
  • Deadlift con gambe dritte 1×15
  • Sdraiato 1×8-10
  • Diluizione delle mani su una panca inclinata 1×8-10
  • Asta di spinta in inclinazione o su un blocco basso 1×8-10
  • Tirando o tirando giù 1×8-10
  • Le barre del bilanciere da dietro la testa 1×8-10
  • Linee distese aderenti 1×8-10 Piegatura delle braccia con barra 1×8-10
  • Cranches 1×15-20

Fatelo due volte a settimana. Alcuni possono allenarsi e tre volte – il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Lavora in questo modo per sei settimane e assicurati che il contenuto calorico del tuo cibo sia abbastanza alto. Se hai parti deboli del corpo, puoi eseguire su di loro e due approcci. Ad esempio, se i vitelli sono in ritardo, è possibile effettuare la risalita verso i calzini in piedi in un pendio in due set.

Odi gli squat o non sono fatti per loro? Quindi per te un deadlift. Ecco un altro programma:

Lunedì e giovedì

  • Deadlift 2х8-10
  • subito dopo
  • Pullover con un manubrio 2х15
  • Si alza sulla punta di una gamba o si solleva sulle calze stando in piedi sul simulatore 1×15-20
  • Attacchi alternativi o calci stampa 1×10-12
  • L’asta preme su un banco inclinato 1×8-10
  • Diluizioni delle mani su un banco orizzontale o informazioni sulla mano su un simulatore Peck Deck 1×8-10
  • Push-up dal pavimento con gambe sul cavalletto o presse da banco sul simulatore 1×8-10
  • Tirando la presa sul fondo o tirando verso il basso su un’impugnatura alta da sotto 1×8-10
  • Diluizioni di mani piegate in piedi nel pendio di 1×8-10
  • Presse alternate di manubri 1×8-10
  • Prolunghe del tricipite distese 1×8-10
  • Piegatura delle mani su una panca inclinata 1×8-10
  • Cranches 1×15-20

Addestramento di densità crescente (EDT)

Recentemente ho letto un libro meraviglioso del power trainer Charles Staley (Charles Staley) “The Ultimate Guide to Massive Arms: Escalating Density Training”. Sì, so che l’argomento del libro è il problema di aumentare le dimensioni delle mani, ma dopo tutto, possiamo applicare il concetto di EDT a ciascuna parte del corpo (beh, quasi a ciascuno). Ecco come funziona.

EDTPrendi due esercizi antagonistici, come i sit-up e lo stand up con le gambe dritte. Gli squat mirano allo sviluppo del quadricipite e allo stacco per allenare i muscoli posteriori della coscia (con la tecnica giusta). Eseguili uno dopo l’altro con il numero massimo possibile di ripetizioni per 15 minuti. Prendi un peso con cui puoi fare 10 ripetizioni tecniche ed eseguire cinque ripetizioni. Riposa 30 secondi ed esegui cinque ripetizioni con un peso che ti permette di fare dieci, in un altro esercizio – il gruppo opposto di muscoli. Ad esempio, cinque ripetizioni in squat con una barra, riposo di 30 secondi, quindi cinque ripetizioni in uno stacco con gambe dritte. Ancora 30 secondi di riposo e cinque ripetizioni in squat – e quindi 15 minuti.

Con l’aumentare della fatica, allungare le pause e fare meno ripetizioni. Dopo 15 minuti, registra quanti ripetizioni hai fatto in ogni esercizio. (Se non hai già avviato un registro di allenamento, avvialo al prossimo allenamento!) Il tuo obiettivo è superare queste cifre nella sessione successiva.

Quando si lavora con la tecnica EDT, non cercare un rifiuto e riposare tra un allenamento e l’altro per almeno due giorni. Il lavoro rimanente per la parte superiore del corpo deve essere trasferito alla modalità di supporto: tutta l’energia sull’EDTOrmone della crescita

Più MUSCOLI e meno GRASSO – Il Metodo EDT

Ecco il programma EDT, che puoi seguire per quattro settimane:

Zona 1: 15 minuti

A1: Squat con un bilanciere
A2: spinta statica con gambe dritte
Dopo 15 minuti di allenamento, riposa per cinque minuti e vai alla zona 2

Zona 2: 10 minuti

A1: Squat con manubri (mantieni i manubri nelle mani abbassate e accucciati fino a toccare il pavimento).
A2: Iperestensione o flessione delle gambe
Bene, smetti di perdere tempo. Inizia il tuo nuovo allenamento per le gambe. Chissà, forse tra qualche mese nei tuoi pantaloncini smetterò di essere come un fenicottero e la parte superiore del corpo sarà enorme, come mai prima d’ora.