Un bodybuilder è anche un peso? Lo è di sicuro! Ecco come Danny Kavadlo ha contribuito a creare il fisico di un atleta per portare a casa il primo premio!
So che alcuni di voi probabilmente stanno pensando: “Ecco di nuovo quel tizio osceno e tatuato di Brooklyn. Certo, lui conosce la ginnastica, ma che diamine mi può dire di una seria massa e culturismo?”
Va bene. I miei sentimenti non sono feriti. La nozione stessa di “bodybuilding” è sicura di arruffare alcune piume. Ma ancora più importante, solleva anche molte domande. Eccone alcuni che ho ricevuto nel corso degli anni:
- L’allenamento con solo peso corporeo può alterare in modo sostanziale il mio fisico?
- È possibile indirizzare un gruppo muscolare selezionato usando solo l’allenamento a peso corporeo?
- Puoi davvero mettere su massa con la ginnastica?
- No davvero? Puoi?
La risposta a tutte queste domande è un sonoro sì! O almeno, è se si incorporano le seguenti regole nel proprio allenamento.
Regola 1: impiego della resistenza progressiva
Nel mondo del bodybuilding, il successo si basa su attributi come simmetria muscolare, dimensioni, forma e proporzioni fisico corporeo. Non è solo ciò che i tuoi muscoli sembrano individualmente, ma è anche il modo in cui si relazionano al tuo corpo nel suo complesso. Per questo motivo, l’unicità dell’anatomia di ogni bodybuilder detterà alcuni dettagli specifici all’interno del loro allenamento. Tuttavia, tutti i bodybuilder impiegano una resistenza progressiva per modellare e controllare lo sviluppo della loro muscolatura culturisti di peso corporeo.
Quando si utilizza la resistenza esterna, è possibile aumentare il carico semplicemente aggiungendo più peso all’apparecchio. Questo è vero sia che tu stia lavorando con un bilanciere, un manubrio o un dispositivo di isolamento. Aggiungere più ferro lo renderà più pesante. È un gioco da ragazzi.
Tuttavia, per coloro che si allenano usando il peso corporeo, è più sottile – e direi, più sublime. Poiché il peso del tuo corpo non cambierà da set a set, devi aumentare abilmente la resistenza apportando delle modifiche all’esercizio, piuttosto che al carico.
Ho discusso alcune di queste tecniche nel mio articolo “Aumenta la tua forza senza usare più peso”, incluse alcune opzioni:
- Alterare la leva. Esempio: flessioni ai piedi rispetto a flessioni standard
- Modifica del rapporto peso-arto. Esempio: pistol squat vs. lunges
- Aumentare la gamma di movimento. Esempio: pull-up a petto vs pull-up al mento
Tutti e tre daranno ai tuoi muscoli un nuovo stimolo e ti aiuteranno a progredire e crescere.
Regola 2: Ripeti
A differenza dell’allenamento per la forza assoluta, in cui generalmente scattiamo per 1-5 ripetizioni usando circa l’80-90 percento del nostro carico massimo o una versione di un esercizio che possiamo eseguire solo per quei rappresentanti, il nostro obiettivo nel bodybuilding è di costruire e scolpire massa muscolare.
In questo caso, abbiamo bisogno di più ripetizioni. Generalmente suggerisco il range delle 8-12 ripetizioni, con il 60-80% del tuo massimo, in cui devi davvero lottare per questo verso la fine di ogni set. Questo ti permetterà di infliggere più danni alle fibre muscolari, che è uno dei meccanismi consolidati della crescita muscolare.
Quando non è possibile regolare il carico sulla barra o sul pacco pesi, può sembrare difficile misurare il 60-80 percento del massimo. Non deve essere culturisti di peso corporeo. Raccomando di scegliere esercizi in cui i tuoi sforzi massimi vengano raggiunti in quell’8-12 ripetizione, mantenendo comunque una buona forma.
In altre parole, se riesci a ottenere 20 ripetizioni bodybuilding peso corporeo, hai bisogno di un esercizio più difficile. Se riesci a malapena a spremere 3 prima che la tua forma inizi a soffrire, prova qualcosa di più indulgente. Ampie pull-up, push-up a un braccio o rialzi delle gambe delle dita dei piedi possono essere appropriati qui, ma come ogni protocollo di allenamento, le specifiche variano da individuo a individuo.
Regola 3: Suddividi
La ginnastica ritmica va di pari passo con gli allenamenti di tutto il corpo. Tuttavia, nel caso di bodybuilding, questo potrebbe non essere l’approccio migliore. Perché miri a bersagliare e ad esaurire i tuoi muscoli, piuttosto che lasciare un proverbiale “gas nel serbatoio”, probabilmente otterrai risultati migliori allenando ciascun gruppo muscolare più intensamente, ma meno frequentemente.
Ecco perché una routine divisa di enfatizzare parti del corpo diverse in giorni diversi è ottima per mettere su misura. Ci sono molti modi diversi per avvicinarsi a questo, ma qui ci sono due dei classici:
- Parte superiore del corpo / parte inferiore del corpo
- Push / Pull / gambe
Il vantaggio è chiaro: le tue braccia possono riposare quando ti alleni le gambe. Il tuo petto può riposare mentre ti alleni la schiena. Questo ti dà più tempo per crescere e riparare.
Regola 4: non aver paura di affollare e tagliare
Proprio come devi mangiare meno per perdere peso, devi mangiare di più per guadagnare. Ma quando lo fai, sii preparato per un po ‘di grasso corporeo aumentato mentre stai mettendo su muscoli bodybuilding peso corporeo. Ovviamente la tua esperienza potrebbe essere unica, ma probabilmente non è realistico pensare di poter accumulare chili in più di massa muscolare senza aumentare la percentuale di grasso corporeo in una certa misura.
Ecco perché le persone si ingigantiscono e poi si tagliano: non puoi farle entrambe allo stesso tempo molto bene. Quindi, piuttosto che cercare di rompere questo indovinello senza tempo e fallire, fai una dieta ciclica tra mettere su muscoli e ridurre il grasso. Quindi sì, potresti perdere alcuni dettagli del tuo corpo calisthenico a breve termine clomid bodybuilding, ma sii sicuro che lo stai facendo per una buona ragione – e che puoi abbassarti se ci ti impegni completamente come hai fatto tu in crescita!
A questo proposito, l’allenamento per il peso corporeo e il bodybuilding hanno molto in comune. L’allenamento a corpo libero favorisce una bassa percentuale di grasso corporeo; il bodybuilding lo richiede! Essere straordinariamente snelli non solo rende il tuo fisico più strappato e il tuo corpo appare più muscoloso, è anche essenziale se vuoi sviluppare un alto grado di vascolarizzazione.
Naturalmente, ci sono altri trucchi che puoi impiegare per apparire più snelli e definiti, che vanno dalla manipolazione dell’acqua all’abbronzatura, ma non sono per tutti. Per la maggior parte di noi che non cercano quel vantaggio competitivo con qualsiasi mezzo necessario, una dieta ricca di proteine, nutrienti e fibre è un ottimo inizio!
Regola 5: Diventa creativo con i classici
Recentemente, un ragazzo di nome Alex Ceban mi ha contattato. Lui è un vero purista calisthenics nel suo allenamento, ma stava abbracciando una sfida che non molti fanatici calisthenics hanno intrapreso a mia conoscenza: si stava preparando per il suo primo concorso fisico allenandosi al 100% con il peso corporeo.
Dal punto di vista funzionale, Alex ha potuto fare tutto, dalle flessioni a un braccio agli squat da pistola e persino alla bandiera umana. Ma mi ha contattato perché sapeva che per competere doveva concentrarsi sull’estetica. Voleva conoscere gli esercizi di peso corporeo più efficaci che potesse fare per le sue trappole.
Nella mia risposta, ho raccomandato di provare i push-up modificati in verticale. Per indirizzare le trappole in modo più esplicito, suggerivo di tenere le mani sollevate su parallele, in modo da poter estendere la sua gamma di movimento, così come spostare una parte della messa a fuoco dai suoi deltoidi alle sue trappole. Ho anche prescritto ampi pull-up, ma gli ho detto di tirare la barra dietro il collo, piuttosto che di fronte, per mirare alla zona desiderata.
Il risultato per voi: sebbene l’allenamento per il peso corporeo sia generalmente considerato per il suo completo reclutamento muscolare, quando diventiamo creativi, possiamo comunque selezionare l’intensità su qualsiasi parte del corpo che scegliamo.
Con il mio consiglio e il suo duro lavoro, Alex ha piazzato il numero uno in WNBF Amateur Men’s Physique, impiegando solo peso corporeo. E faresti meglio a credere che tutte le altre regole qui erano quelle che viveva e respirava per avere successo!
Regola 6: lavorare duramente
Questa è la regola più importante in questo elenco. Nella vita e nella forma fisica, i risultati non vengono spesso senza un duro lavoro. Il fitness deve essere guadagnato. Se il tuo allenamento non ti sembra faticoso, allora non lo è. E probabilmente non funziona.
Devi lavorare sodo. Quando dico questo, non intendo semplicemente mostrarlo e passare attraverso i movimenti; Intendo lo sforzo e intendo ore. Metti il tempo e fallo contare.
